ゴルフを楽しむ方の中で、腰痛に悩まされる人は非常に多くいます。
特にスイング時の腰の詰まり感や張り感は、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の硬さと骨盤の可動域低下が原因であることが少なくありません。
この記事では、ゴルフの飛距離アップにもつながる腸腰筋＆骨盤ストレッチを、からだラボ整体院NAGASAKIが解説します。
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腸腰筋が硬くなるとゴルフにどう影響する？
腸腰筋は腰の深部にある、股関節を曲げる筋肉です。
この筋肉が硬くなると…
骨盤が前傾しすぎて反り腰になる
腰椎が過剰に反り、腰椎関節にストレスがかかる
スイング時に股関節が使えず、腰だけで回すフォームになる
結果、腰痛や飛距離低下を招きます。
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骨盤可動域がゴルフのパフォーマンスを左右する
骨盤は前傾・後傾・回旋の3方向に動きます。
可動域が狭くなると…
スイングのトップで捻転不足
インパクトでパワーが逃げる
腰や膝の代償動作が増える
骨盤の柔軟性を取り戻すことで、腰痛予防と飛距離アップの両方が狙えます。
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ゴルファー必見！腸腰筋＆骨盤ストレッチ5選
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① 腸腰筋ストレッチ（ランジ）
1. 片膝を床につき、反対足を前に出す
2. 骨盤を前にスライドさせるように重心を移動
3. 20〜30秒キープ（左右）
💡 ポイント
腰を反らせすぎない。お腹を軽く締める。
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② 骨盤後傾エクササイズ
1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吐きながら腰を床に押し付け、骨盤を後傾
3. 5秒キープ×10回
💡 ポイント
腰椎の反りをコントロールする感覚を身につける。
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③ ヒップヒンジ動作練習
1. 足を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引くように股関節から前傾
3. 背中は真っ直ぐ、膝は軽く曲げる
💡 ポイント
ゴルフのアドレス姿勢改善にも直結。
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④ 骨盤回旋ストレッチ（座位）
1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
2. 上半身をゆっくり左右に回旋
3. 10回ずつ繰り返す
💡 ポイント
骨盤から動かす意識を持つ。
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⑤ 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
1. 立位で片足を後ろに曲げ、手で足首を持つ
2. 膝を揃えたままお尻に近づける
3. 20秒キープ（左右）
💡 ポイント
腰を反らさないように注意。
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実践のコツ
ゴルフ前は軽く動かすストレッチでウォームアップ
ゴルフ後はゆっくり伸ばすストレッチでクールダウン
毎日5分の継続で効果が出やすい
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まとめ
腸腰筋と骨盤の柔軟性は、ゴルフのパフォーマンスと腰の健康に直結します。
腰痛がある方も、飛距離を伸ばしたい方も、ぜひこのストレッチを日常に取り入れてみてください。
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