はじめに
「仕事に集中していると、肩甲骨の外側がズキズキ痛む」
「首や肩のコリはよく聞くけど、なぜか自分は肩甲骨の横がずっと違和感…」
「ストレッチやマッサージをしても、一時的に楽になるだけ」
こういったお悩みを抱える30代男性は、非常に多いです。
特にデスクワーク中心の仕事をされている方は、肩甲骨まわりの慢性的な張り・痛みを訴えるケースが増えています。
30代は社会人としても責任が重くなる時期であり、長時間のパソコン作業・会議・資料作成などによって、体に負担をかけやすい年代でもあります。
本記事では、30代男性の「デスクワークによる肩甲骨外側の痛み」に特化して、原因・セルフケア・整体による改善方法について詳しく解説していきます。
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30代男性に多い肩甲骨外側の痛みの特徴
肩甲骨の外側の痛みは、単なる「肩こり」とは少し異なり、以下のような特徴を持つことが多いです。
午後になると肩甲骨の外側が重だるくなる
パソコンのマウス操作をしていると特に張ってくる
深呼吸すると肩甲骨の横に違和感が走る
首や背中とつながるように痛みが広がる
湯船につかると一時的に楽になるが、翌日にはまた戻る
つまり、「筋肉の使いすぎ」や「姿勢の崩れ」によって、肩甲骨の外側に負担が集中していることが多いのです。
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なぜ30代男性は肩甲骨外側を痛めやすいのか？
1. 長時間のデスクワークによる姿勢の固定
30代になると、昇進や管理職を任される方も増え、デスクでの業務時間はさらに長くなりがちです。
肩甲骨は動かす機会が減ると外側に開いたまま固まり、そこに付着する筋肉が緊張し続けます。
2. スマホやタブレット使用による猫背姿勢
30代は仕事だけでなく、プライベートでもスマホ使用が多い世代です。
画面をのぞき込む時間が長くなることで、猫背やストレートネックを助長し、肩甲骨外側の筋肉に負担をかけます。
3. 運動不足・筋力低下のはじまり
20代までは少々無理をしても回復できていた体も、30代に入ると徐々に筋力低下や回復力の衰えを感じ始めます。
「昔はスポーツをしていたが今は全然…」という方は、肩甲骨を支える筋肉が弱くなり、痛みやコリを感じやすくなります。
4. ストレスによる自律神経の乱れ
仕事の責任や家庭の役割も増える30代。ストレスは交感神経を優位にし、筋肉を硬直させます。結果として、肩甲骨外側の慢性的な痛みが続いてしまうのです。
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セルフチェック｜肩甲骨の痛み度合いを確認
以下のチェックリストに当てはまる数を数えてみましょう。
□ 1日8時間以上パソコン作業をしている
□ 猫背だと周りから指摘されたことがある
□ 運動不足を自覚している
□ 肩甲骨の外側を押すと強い痛みがある
□ デスクから立ち上がると背中がバキバキする
□ 湯船や温シップで一時的に楽になる
3つ以上当てはまる方は、肩甲骨外側の筋肉がかなり疲労している状態です。
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30代男性ができるセルフケア
1. 肩甲骨まわし
椅子に座ったまま、肩を大きく後ろに10回まわす。これを1日数セット。
肩甲骨を動かすことで、外側に溜まった疲労を流しやすくなります。
2. タオルストレッチ
タオルを両手で持ち、頭上で大きく左右に引っ張りながら胸を開く。
デスクワークで縮こまった胸筋を伸ばすことで、肩甲骨の可動域も回復します。
3. デスク環境の見直し
モニターは目線の高さ
椅子の高さは肘が90度になるように
腰にはクッションでサポート
1時間に1回は立ち上がって肩を回す
4. 軽い運動を取り入れる
30代からは「予防運動」が大切です。
ウォーキングや軽い筋トレ（特に背中・肩甲骨を動かすトレーニング）を週2〜3回でも取り入れると、症状は軽減していきます。
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整体での改善アプローチ
「セルフケアでは良くならない」
「そもそも自分でケアする時間が取れない」
そんな方におすすめなのが整体です。
当院「からだラボ整体院NAGASAKI」では、肩甲骨外側の痛みに対して：
肩甲骨まわりの筋肉を丁寧にほぐす
肩甲骨を動かし、正しい位置に戻す「肩甲骨はがし」
首・肩・背中の筋肉を連動的にケア
骨盤や背骨の歪みを整えて姿勢改善
デスクワークに適したセルフケア指導
を行います。
患者様の声
実際に来院された30代男性の声をご紹介します。
> 「肩甲骨の外側が痛くて、毎日デスクワークがつらかったのですが、整体を受けたら呼吸がしやすくなり、肩も軽くなりました。」
「セルフストレッチも教えてもらえたので、デスクワーク中の痛みがかなり減りました。」
このように、整体とセルフケアを組み合わせることで、早期の改善が期待できます。
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まとめ
30代男性の「デスクワークによる肩甲骨外側の痛み」は、
姿勢の乱れ
運動不足
長時間のパソコン作業
ストレス
などが複雑に関わって起こります。
放置すると慢性的な肩こり・頭痛、さらには五十肩や腰痛につながる可能性もあります。
だからこそ、「今のうちに根本から整えること」が大切です。
👉 肩甲骨外側の痛みでお悩みの方は、ぜひ当院の整体を体験してください。
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