「右肩の奥がずっと鈍く痛い…」
「じっとしていると辛くて、動かしていないと落ち着かない」
「肩が固まってマラソンのフォームも崩れてきた…」
40代、デスクワーク中心の男性で、趣味はマラソン。
そんな方に意外と多いのが腱板周辺の慢性的な鈍痛と肩甲骨の動きの悪さです。
この症状は放置すると、マラソンだけでなく日常生活の動きにも影響し、さらには首・腰・肘など全身へ負担が広がる危険性があります。
この記事では、実際の症例をもとに、原因・放置リスク・改善アプローチ・セルフケア方法まで詳しく解説します。
症状の概要
今回のケースは、40代男性・デスクワーク中心の職業で、週末はランニングやマラソン練習を行っている方です。
主な症状は以下の通りです。
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右肩腱板周辺（特に棘上筋・棘下筋付近）の鈍い痛み
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静止時に痛みが強く、動かしていると多少ラクになる
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肩甲上腕リズム（腕の動きと肩甲骨の連動）が崩れている
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肩関節の可動域が明らかに減少
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肩甲骨が外転（離れて前に出る）し、巻き肩姿勢が固定化
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菱形筋や肩甲挙筋の強い緊張
この状態になると、マラソンの腕振りはもちろん、デスクワーク姿勢でも肩に負担がかかり続けます。
なぜこの症状が起こるのか？
1. デスクワークによる姿勢固定
長時間のPC作業で肩甲骨が外転・前傾位になり、背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋下部）が弱まります。
この状態では、腕を動かすたびに腱板が過剰に働くため、疲労が蓄積します。
2. マラソン時のフォーム不良
肩甲骨がうまく後退（内転）・下制できないと、腕振りがコンパクトになり、背中ではなく肩周辺の小さな筋肉に負担が集中します。
3. 肩甲上腕リズムの乱れ
本来、腕を上げる動きのうち2/3は上腕骨、1/3は肩甲骨が動いて実現します。
このバランスが崩れると、腱板に過剰ストレスがかかります。
放置するとどうなる？
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マラソンパフォーマンス低下：腕振りが制限され、ストライドや呼吸効率も落ちる
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**肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）**への移行
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首・背中・腰の二次障害（代償動作による負担）
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長期的には腱板損傷や断裂リスクも
当院でのアプローチ
からだラボ整体院NAGASAKIでは、このような肩の問題に対して以下のステップで改善します。
① 全身チェックと姿勢分析
肩だけでなく、骨盤・背骨・足の使い方まで含めて動作チェックを行います。
② 肩甲骨可動域の改善
以下の動きを単独・複合で行えるようトレーニングします。
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内転 ↔ 外転
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挙上 ↔ 下制
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上方回旋 ↔ 下方回旋
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前傾 ↔ 後傾
③ 筋緊張の解除
菱形筋・肩甲挙筋・僧帽筋上部などをリリースし、動きを阻害する硬さを取ります。
④ セルフケア指導
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テニスボールを使った肩甲骨周囲のほぐし
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日常での姿勢修正ポイント
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マラソン前後のウォームアップ＆クールダウン
自宅でできる肩甲骨ほぐし（セルフケア）
【テニスボールほぐし】
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壁と肩甲骨の間にテニスボールを置く
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ゆっくりと体を動かしてコリを探す
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痛気持ちいい範囲で30秒〜1分ほぐす
【肩甲骨回し】
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肘を軽く曲げて大きく前回し＆後回し
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各10回ずつ、ゆっくり呼吸しながら行う
【肩甲骨の上下運動】
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肩を耳に近づけるように持ち上げ、ストンと下ろす
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10回繰り返す
実際の施術内容
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姿勢矯正
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肩甲骨モビライゼーション
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鎖骨・肋骨の動き改善
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深層筋リリース
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動作パターン再学習（肩甲上腕リズム回復）
まとめ
肩の鈍痛は「使いすぎ」よりも「動かさなさすぎ」で起こることが多く、デスクワークと趣味のマラソンが組み合わさることで症状が固定化されます。
適切な肩甲骨の動きとセルフケアを身につければ、マラソンも快適に続けられます。
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