40代に入り、「長時間座り仕事がつらくなった」「夕方になると腰の張りが強くなる」という声が急増しています。
今回は、実際に当院へ来院された 40代男性（デスクワーク） のケースをもとに、
腰部の張り感・痛みがどのように改善したのか、
そして同じ悩みを持つ方が今日からできるセルフ対策まで詳しくお伝えします。
文章は3000字以上の長文ですが、そのぶん “読み終わるころには原因と解決策が明確になる” 内容になっています。
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１｜40代男性・Tさんの訴え「座っているだけで腰がつらい」
長崎市内で技術職に就くTさん（42歳）。
朝８時から夕方まで基本的に座りっぱなしのデスクワーク。
腰の痛みは数年前からありましたが、ここ半年で一気に悪化。
特に以下の状況で痛みが強まるとのことでした。
朝の通勤中、運転している時点ですでに重だるい
デスクワークが２時間続くと、腰が張って背筋が伸びない
夕方は“石の板が入っているような”硬さ
常に椅子で体勢を変え続けている
ストレッチをしても痛みが戻る
「整骨院にも行ったけど、“その場だけ軽くなる感じ”で根本改善ではなかった」と話されていました。
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２｜腰の張り・痛みの原因は“前後バランスの崩れ”
Tさんを検査してすぐに分かったこと。
それは 腰そのものが悪いわけではない ということでした。
主な原因は次の３つの組み合わせです。
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① 腰よりも「股関節の硬さ」が深刻だった
デスクワークが長時間続くと太ももの付け根（腸腰筋）が縮んだまま固まり、
腰を前に引っ張る力が強くなります。
Tさんの場合
右の股関節 → 曲げる動きが著しく低下
左の腸腰筋 → 押すと強い痛み
このアンバランスが腰の反り増加を引き起こし、慢性的な張り感につながっていました。
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② 呼吸の浅さで腹圧が弱い
40代男性の多くにみられる特徴です。
ストレス・座りすぎ・猫背姿勢により胸郭（肋骨）が固まり、呼吸が浅くなる。
呼吸が浅い → お腹が使えていない → 腰が姿勢を支える役目を代わりに背負う
という悪循環が発生します。
Tさんも腹式呼吸ができず、胸だけで呼吸している状態でした。
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③ お尻の筋肉（特に中殿筋）の力が弱い
腰の張り感に大きく関係するのが 中殿筋の弱さ。
骨盤が不安定になる
腰が姿勢の負担をすべて受ける
立ち上がりや歩行で腰が疲れやすい
という流れを作ります。
実際、Tさんも
「長く歩くより、立っているだけの方が腰が痛い」
とおっしゃっていました。
これは典型的な中殿筋低下タイプです。
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３｜施術では “3つの順番” が大切
Tさんの場合、いきなり腰を揉むのではなく
“改善の順序” を間違えないことがポイントでした。
以下の３ステップで施術を進めました。
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STEP1｜股関節の柔軟性を回復
まずは 腸腰筋のリリース。
この筋肉の硬さを取ると腰の前方引っ張りが軽減され、
それだけで腰の張りが３割ほど改善します。
さらに、
お尻の深層筋（梨状筋）
太もも外側（大腿筋膜張筋）
も丁寧に整え、骨盤の左右差を調整。
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STEP2｜呼吸を整えて腹圧を再構築
次に行うのは 呼吸の再教育。
胸式 → 腹式へ
浅い呼吸 → 深い横隔膜呼吸へ
これにより、弱っていた腹圧が自然と入り、
腰へかかる負担が一気に軽減します。
Tさんも
「呼吸だけで腰が軽くなるのが不思議」
と驚かれていました。
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STEP3｜中殿筋と体幹の安定化トレーニング
最後に再発予防のため、
中殿筋と腹斜筋を同時に使えるエクササイズを指導。
“鍛える” というより
“使えるようにする” がポイントです。
これにより、立っている時・歩く時に腰への過剰な負担が乗らなくなり、
根本改善へ向かいます。
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４｜Tさん（40代男性）患者様の声
> 「朝から腰が痛い生活が終わりました」
最初は「デスクワークだから仕方ない」と思っていました。
でも先生に見てもらって、原因は腰ではなく股関節と言われて驚きました。
施術後は、まず“腰の重さ”がスッと消える感覚がありました。
その後、呼吸とエクササイズを続けていくうちに、
夕方の張り感が本当に軽くなりました。
今では、長時間の仕事でも痛みを感じにくく、
朝起きた瞬間の腰のつらさもありません。
もっと早く来ればよかったと思っています。
同じように座り仕事で腰が張る方は、一度みてもらう価値はあると思います。
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５｜同じ症状の方へ｜腰の張り感のチェックリスト
デスクワークで腰に張り感がある方は、
以下のうち ３つ以上当てはまる場合、股関節・呼吸・中殿筋の問題が強いタイプ の可能性が高いです。
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✔ 腰の張り感セルフチェックリスト
□ 長時間座っていると腰が重だるい
□ 朝起きた時から腰が硬い
□ 椅子で体勢を変える回数が多い
□ 反り腰だとよく言われる
□ お腹より胸で呼吸している実感がある
□ 太ももの付け根が硬い
□ 歩くより立ちっぱなしの方が腰がつらい
□ お尻が張りにくい、力が入らない
□ マッサージをしてもすぐ戻る
□ コルセットが手放せないことがある
３つ以上 → 要注意
５つ以上 → 原因はほぼ明確
７つ以上 → 早めの施術を推奨
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６｜腰の張り感を改善するセルフケア（簡単）
ここでは、
当院で実際にTさんにも行っていただいた
負担の小さい方法を紹介します。
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① 腸腰筋ゆるめストレッチ（30秒）
背中を反らないように注意しながら、
片膝立ちで前に体重を乗せるだけ。
太ももの付け根が伸びればOK。
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② 呼吸のリセット（1分）
仰向けで膝を立て、
お腹に手を置いて“風船を膨らませるように”ゆっくり吸う。
腰ではなく、お腹が膨らむかを確認。
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③ 中殿筋スイッチエクササイズ
横向きに寝て、
膝を軽く曲げたまま上の脚をゆっくり開く。
勢いをつけると効果が半減するため、
「ゆっくり・小さく」がポイント。
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７｜まとめ｜40代男性の腰の張り感は「腰が原因」と限らない
Tさんのように、
腰を触らずに腰が軽くなるケースは本当に多いです。
むしろ、
腰を直接揉み続けるほど改善が遅れることもあります。
デスクワークで固まりやすい
股関節
呼吸
中殿筋
この３つを整えることで、
“自然と腰が軽くなる体” をつくることができます。
腰の張り感・痛みが繰り返している方は、
その場しのぎではなく、
「根本から整える」という選択肢をぜひ持ってください。
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