はじめに
「筋トレが大好きで、ジムに通うのが生活の一部。でも最近、腕や手首に痛みや強張りを感じる…」
こんな経験をしている女性トレーニーは意外と多いのではないでしょうか。
ベンチプレス、ダンベルカール、プランクや腕立て伏せ。上半身を鍛えるトレーニングは腕・手首に大きな負担をかけます。
一方で、痛みや違和感を放置するとトレーニングの質が落ちるだけでなく、慢性的な不調やケガにつながるリスクも高まります。
今回は当院に来られた【女性トレーニー】の症例をもとに、腕・手首の痛みや強張りの原因とケア方法をブログ形式でご紹介します。
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🎤 インタビュー形式：患者様の声
登場人物
Aさん（30代女性・筋トレ歴5年・会社員）
院長（からだラボ整体院NAGASAKI）
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院長：「Aさん、今日はどのようなお悩みで来院されましたか？」
Aさん：「はい、筋トレが趣味で、週に4〜5回ジムに通っています。ここ1ヶ月くらい、腕や手首に痛みと強張りを感じるようになって…。特にベンチプレスやダンベル種目をやるとき、手首がうまく安定しないんです。」
院長：「なるほど。普段の生活にも影響はありますか？」
Aさん：「そうなんです。仕事中にパソコンを打っているときも、手首がじわじわ重だるい感じがあって。朝起きたときも手のこわばりが気になることが増えました。」
院長：「実際に検査してみると、手首の可動域が狭くなっていて、前腕の筋肉もかなり張っていますね。これはトレーニングの反復動作＋デスクワークの姿勢が影響していると思います。」
Aさん：「やっぱりそうなんですね…。トレーニングを頑張りたいのに、体が思うようについてこないのが辛いです。」
院長：「大丈夫ですよ。正しいケアとアプローチで回復しやすくなります。今日はその方法を一緒に見ていきましょう！」
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✅ セルフチェックリスト
あなたもAさんと同じように、腕・手首に負担がかかっていないか、以下をチェックしてみましょう。
□ トレーニング中、手首が反り返る感覚がある
□ ベンチプレスや腕立て伏せで手首が痛い
□ 朝、手指のこわばりを感じることがある
□ パソコン作業で手首にだるさ・違和感がある
□ ダンベルやバーベルを握るとき、力が入りにくい
□ 前腕（特に肘から手首にかけて）の張り感が強い
□ 握力が落ちてきたように感じる
2つ以上当てはまる方は、手首や腕にオーバーユースのサインが出ている可能性があります。
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💡 腕・手首の痛みや強張りの原因
1. 筋トレによるオーバーユース（使いすぎ）
高頻度・高重量のトレーニングは、前腕屈筋群・伸筋群に強い負担を与えます。
2. フォームの乱れ
手首が反り返ったままベンチプレスやプッシュ系種目をすると、負担が集中します。
3. デスクワークとの相乗ストレス
日常的にキーボード・マウス操作で前腕が固まり、回復する時間が取れない。
4. 肩・肩甲骨の動き不足
手首に痛みを感じても、原因は実は「肩甲骨や体幹の動きの悪さ」にあるケースも多いです。
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🧘 女性トレーニー向けセルフケア
1. フォームチェック
ベンチプレス時、手首はまっすぐを意識
バーを深く握り込むのではなく、母指球（手のひらの根元）で支える
2. ストレッチ＆リリース
前腕のストレッチ：手首を反らして前腕を伸ばす
フォームローラーで前腕や上腕をほぐす
3. 手首の安定化トレーニング
グリップ強化：ハンドグリップやタオルを握る運動
リストカール・リバースリストカールを軽負荷で行う
4. トレーニング前のウォームアップ
ゴムバンドで前腕を回す運動
手首回し10回 × 3セット
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🎤 インタビュー（続き）
院長：「施術後、腕と手首の動きはいかがですか？」
Aさん：「すごく軽いです！手首の重だるさがスッと取れて、ベンチプレスの動きをイメージしたときも安定感があります。」
院長：「良かったです。セルフケアを続けながら、トレーニングもフォームを見直せば、もっと快適に鍛えられますよ。」
Aさん：「ありがとうございます！これでまたトレーニングを全力で楽しめそうです！」
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📌 まとめ
筋トレ女子にとって、腕や手首の不調は大きな悩み。
しかし、原因を理解し、ケアや施術を取り入れれば、もっと強く・美しく・しなやかに動けるカラダへ近づけます。
「筋トレを長く続けたい」「痛みなくトレーニングを楽しみたい」そんな方は、ぜひ専門家に相談してください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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