はじめに
こんにちは、からだラボ整体院NAGASAKIです。
「筋トレを続けているけど、腰の痛みや強張りが取れない…」
そんな悩みを抱えているトレーニーの方は少なくありません。
今回は、週5回ジムでトレーニングをしている 40代男性トレーニーS様 にご協力いただき、インタビュー形式で「腰の痛みや強張りに悩む経緯」「施術体験」「セルフケア」についてお話を伺いました。
筋トレを頑張るすべての方に役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までお読みください。
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インタビュー：40代男性トレーニー S様の体験談
Q. まず、腰の不調を感じ始めたきっかけを教えてください。
A. 「3年前くらいからデッドリフトやスクワットを重めの重量でやっていて、腰に違和感が出始めました。最初は『筋肉痛かな？』と思っていたんですが、だんだんと腰の張り感が常に残るようになってしまったんです。」
Q. 痛みはどのように表れますか？
A. 「朝起きたときに腰が固まっている感じがあって、動き出すと少し楽になります。でも、トレーニング後や長時間座って仕事をした後は腰の奥がズーンと重い痛みになります。」
Q. 今までにご自身で何か対処されましたか？
A. 「フォームを工夫したり、ストレッチをやったりしました。マッサージにも行ったことはあります。でも、正直その場しのぎで、次の日にはまた腰が重だるい…。根本的に良くなっていないと感じていました。」
Q. 当院に来院された理由は何でしたか？
A. 「ジム仲間から『整体で体の使い方を整えた方がいいよ』と勧められて検索しました。ホームページを見て、『動けるカラダづくり』っていうコンセプトに惹かれましたね。トレーニングとリンクしている感じがしました。」
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当院での評価と施術
S様のお身体をチェックしたところ、以下の特徴がありました。
**反り腰（骨盤前傾）**が強く、腰の筋肉に過剰な負担がかかっていた
股関節の動きが硬いため、スクワットやデッドリフト時に腰で代償していた
背中（広背筋・脊柱起立筋）が過緊張し、肩甲骨の可動域も制限されていた
呼吸が浅く、体幹の安定性が十分に使えていなかった
施術では、
腰回りの筋肉の緊張を緩めるストレッチ整体
股関節・肩甲骨の可動域を広げる調整
呼吸と体幹の安定性を取り戻すエクササイズ
を中心に行いました。
初回後、S様は「腰の張りがスッと軽くなって、立ち上がる動きが楽になった」と驚かれていました。
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患者様の声（S様より）
「正直、整体ってリラクゼーションのイメージが強かったんですが、全然違いました。
自分の身体がどこで動いていなくて、どこに負担がかかっているかを詳しく説明していただけたのがありがたかったです。
今は週1回のペースで通っていますが、トレーニング後の腰の張りが以前よりかなり減ってきました。
体の使い方が変わってきたのを実感できているので、このまま続けてケガをしない体作りをしていきたいです！」
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あなたの腰は大丈夫？セルフチェックリスト
筋トレをしている方で、次の項目に当てはまる方は要注意です。
✅ デッドリフトやスクワット後に腰の張りが残る
✅ 朝起きたときに腰が固まっている
✅ 座って仕事をすると腰が重くなる
✅ 股関節や太ももが硬い
✅ 背中や肩甲骨の動きが悪い
✅ 腰のストレッチをしてもすぐに戻る
ひとつでも当てはまる方は、腰への負担が蓄積している可能性があります。
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トレーニーのためのセルフケア
① ヒップヒンジ（股関節の動きを意識）
スクワットやデッドリフトで腰を守るために、股関節から動かす練習をしましょう。
② ブリージング（呼吸トレーニング）
お腹を膨らませる深い呼吸で、体幹の安定性を高めます。
③ ストレッチ
ハムストリングス（もも裏）
大臀筋（お尻）
広背筋
これらを伸ばすことで腰の負担を軽減できます。
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まとめ
筋トレを頑張るからこそ、身体のケアも同じくらい大切です。
痛みや張りを放置するとフォームが崩れ、思わぬケガにつながる可能性があります。
「腰の痛みや強張りを感じながらも、トレーニングを続けたい」
そんなトレーニーの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
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