はじめに
「首の痛みや強張りでトレーニングが思うようにできない…」
これは、多くの男性トレーニー（筋トレ愛好家）から聞く悩みです。特にベンチプレスやショルダープレス、デッドリフトなど重量を扱う種目では、フォームの乱れや筋肉のアンバランスから首への負担が積み重なり、結果として痛みや違和感に繋がります。
からだラボ整体院NAGASAKIでも、「筋トレで身体を鍛えているのに、首だけがずっと辛い」という相談を多くいただきます。今回は、40代の男性トレーニーの症例を元に、首の痛み・強張りの原因と改善アプローチをご紹介します。
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患者様プロフィール
年齢：40代
性別：男性
職業：会社員（デスクワーク中心）
趣味：筋トレ（週5回、ジム通い歴7年）
主訴：首の痛み・強張り、特に肩トレ・ベンチプレス後に悪化
既往歴：大きな怪我なし、慢性的な肩こりあり
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患者様の声（リアルインタビュー風）
Q：どんな時に首の痛みを感じますか？
A：「ベンチプレスをやった後や、ショルダープレスの翌日に首の後ろから横にかけて強張りがひどくなります。朝起きた時もガチガチで、仕事中のPC作業も余計にしんどいです。」
Q：痛みが出始めたきっかけは？
A：「たぶん重量を伸ばすことばかり意識していたからだと思います。フォームが崩れていたのかもしれません。最初は軽い違和感でしたが、半年ぐらい前から強張りが常にある感じになりました。」
Q：トレーニングに支障はありますか？
A：「正直、あります。ベンチプレスで肩甲骨を寄せる時に首が突っ張って集中できないし、スクワットでバーを担ぐと首の付け根が痛いです。トレーニングの質が落ちているのを実感します。」
Q：当院で施術を受けてみてどうでしたか？
A：「最初の施術で首と肩の可動域が広がったのを感じました。今まで自分でストレッチしても変わらなかったのに、施術後は首が軽くて驚きました。今はセルフケアも教えていただき、少しずつ首の違和感が減っています。」
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首の痛み・強張りの原因
男性トレーニー特有の首の不調には、いくつかのパターンがあります。
1. 肩甲骨・胸椎の可動域不足
肩甲骨や胸椎が動かないと、その代償で首が過剰に働きます。
2. 僧帽筋上部の過緊張
特にショルダープレスやシュラッグ系種目で「首をすくめる癖」があると、僧帽筋上部がガチガチに。
3. 前傾姿勢（スマホ首・デスクワーク姿勢）
仕事や日常生活で前傾姿勢が続くことで、トレーニング以前に首が硬直。
4. 呼吸の浅さ
胸式呼吸ばかりで首の前側の筋肉（斜角筋など）が硬くなり、首の圧迫感につながる。
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セルフチェックリスト
以下に当てはまる項目が多いほど、首への負担が大きくなっている可能性があります。
□ ベンチプレス後、首が突っ張る
□ ショルダープレスやサイドレイズ後に首が張る
□ スクワットでバーを担ぐと首の付け根が痛い
□ デスクワーク中に首が前に出ている自覚がある
□ 朝起きた時、首や肩の強張りが強い
□ 自分でストレッチしても改善しない
□ 頭痛や目の疲れを感じやすい
3つ以上当てはまれば、専門的な施術やケアを受けることをおすすめします。
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セルフケア方法
1. 胸椎ストレッチ（猫背改善）
フォームローラーを背中に当てて仰向けになり、胸を開く。
2. 肩甲骨のモビリティエクササイズ
四つ這いで肩甲骨を寄せたり開いたりして可動域を広げる。
3. 僧帽筋リリース
テニスボールを肩甲骨の上部に当て、壁に押し付けてほぐす。
4. 呼吸トレーニング
お腹に手を当て、深い腹式呼吸を繰り返すことで首の前側の緊張を軽減。
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インタビュー風まとめ
トレーナー（当院）：
「首の痛みは、鍛え方の問題だけでなく、姿勢や日常習慣が大きく関わっています。改善するには“筋肉を鍛えるだけ”では足りません。動ける関節と柔軟な筋肉が必要です。」
患者様：
「たしかに、首をほぐすだけでは意味がなかったんですね。胸椎や肩甲骨が動くようになってから、ベンチの時の突っ張りが減りました。」
トレーナー：
「はい。首は“結果”であって、“原因”は肩甲骨や胸椎にあることが多いです。トレーニーこそ、身体を総合的に整えることが大切です。」
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まとめ
筋トレ愛好家の首の痛み・強張りは、単なる「筋肉痛」や「トレーニングのやり過ぎ」ではなく、身体の使い方や姿勢のクセが大きな原因です。放置しておくと、パフォーマンス低下だけでなく怪我のリスクも高まります。
からだラボ整体院NAGASAKIでは、筋トレを続けながら首の不調を改善できるよう、トレーニー特化の施術とセルフケア指導を行っています。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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