◆ 導入
筋トレやボディメイクを楽しんでいる女性にとって、「肩関節の痛み」「可動域の制限」は大きな悩みです。ベンチプレスやショルダープレスをしていると肩が詰まるように痛む。可動域が狭くなって思うようにフォームが取れない。そんな不調が積み重なると、トレーニングの成果が出ないばかりか、怪我や慢性的な関節障害につながることもあります。
今回は、30代女性トレーニーの方にインタビュー形式で症例を紹介しながら、肩関節トラブルの背景とケア方法を詳しくお伝えしていきます。
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◆ インタビュー：女性トレーニーのリアルな声
高崎（施術者）：今日はご来院ありがとうございます。まず、肩の症状について教えていただけますか？
患者様（30代女性・トレーニー）：「はい。ここ1年ほど筋トレを続けているのですが、ベンチプレスやサイドレイズをすると右肩が痛くて…。動かすとゴリゴリする感じや強張りもあって、最近は可動域も狭まってきました。」
高崎：「どのくらいの頻度でトレーニングされているんですか？」
患者様：「週4〜5回くらいです。下半身の日・上半身の日と分けて鍛えているんですが、特に肩の日や胸の日に痛みが気になります。」
高崎：「なるほど。肩関節は筋肉のバランスが崩れると、すぐに不調が出やすい部位なんです。普段はどんなストレッチやケアをされていますか？」
患者様：「正直、ストレッチはあまり…。トレーニング後に軽く伸ばすくらいで、肩甲骨周りのケアはあまりしていません。」
高崎：「それが原因かもしれませんね。肩関節は肩甲骨・鎖骨・上腕骨が複雑に動いていて、筋トレだけで負荷をかけると可動域が狭くなりやすいです。」
患者様：「やっぱりそうなんですね…。最近はフォームも崩れてきて、重量も伸びなくて悩んでいます。」
高崎：「では今日は、肩の動きがどう制限されているかをチェックして、改善できる部分を一緒に探っていきましょう。」
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◆ 肩関節トラブル セルフチェックリスト
ご自身の肩に不調を感じている方は、以下の項目を確認してみましょう。
□ バンザイすると腕が耳の横まで上がらない
□ 背中で両手を組むと、指先が届かない
□ サイドレイズ（横上げ）で肩の詰まりや痛みを感じる
□ 寝返りを打つときに肩に違和感がある
□ デスクワーク後に肩甲骨の内側が張りやすい
□ トレーニング中、フォームが崩れる感覚がある
□ 肩よりも首や僧帽筋に力が入りやすい
1つでも当てはまる場合は、肩関節や肩甲骨周囲の動きが制限されている可能性があります。
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◆ セルフケア方法
施術で改善していくことが大切ですが、日常的なセルフケアも効果的です。
1. 肩甲骨はがしストレッチ
仰向けに寝て両腕をバンザイし、深呼吸しながら肩甲骨を床に押し付けるように意識する。
2. チューブを使ったエクスターナルローテーション
ゴムチューブをドアノブに固定し、肘を体側につけたまま外に開く動きを行う。肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を強化できる。
3. フォームローラーで胸筋リリース
フォームローラーを胸の横に当て、腕を広げるようにして筋膜を緩める。
4. スマホ首対策
うつむき姿勢を避け、1時間に1度は立ち上がって肩を回す習慣をつける。
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◆ 患者様の声
「正直、肩の痛みは年齢のせいかなと思っていたのですが、施術を受けてみて『動かせていなかっただけ』と気づきました。肩甲骨が動くようになってからは、トレーニング中に肩ではなく狙った筋肉に効くようになり、重量も伸びてきました。もっと早く通えばよかったです！」
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◆ まとめ
女性トレーニーに多い肩の痛みや可動域制限は、筋肉のアンバランスや肩甲骨の可動制限が原因となっているケースがほとんどです。筋トレを続けるためには、「動けるカラダづくり」が欠かせません。
からだラボ整体院NAGASAKIでは、肩関節の可動域改善・姿勢調整・筋肉のバランス回復を通じて、トレーニングの成果を最大化できる体づくりをサポートしています。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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