はじめに
「筋トレをしているのに、なぜか肩こりがひどい…」
そんな悩みを持つ男性トレーニーは少なくありません。
ベンチプレスやショルダープレスなどで筋肉を鍛えているのに、逆に肩や首がガチガチになってしまう。
その原因は「鍛えすぎ」ではなく、「使い方のアンバランス」にあることが多いのです。
今回は、40代男性トレーニーの患者様の声をもとに、筋トレ愛好家が陥りやすい肩こりの正体と、改善のためのチェックリスト・セルフケア・整体の必要性を解説していきます。
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患者様の声（40代男性・会社員・趣味は筋トレ）
> 「週4回ジムに通ってベンチプレスを中心に筋トレしています。
胸や肩はだいぶ発達してきたのですが、ここ数年ずっと肩こりが取れません。
特にデスクワーク後やベンチプレスの翌日は首から肩甲骨の内側まで張りが強く、夜も寝つきが悪い時があります。
トレーニングは続けたいけど、この肩こりだけは何とかしたいんです…」
このように、筋トレ愛好家の中には「筋肉はついてきたのに、肩こりが悪化する」という方が非常に多いです。
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筋トレ愛好家に肩こりが多い理由
1. 胸筋優位・背中不足のアンバランス
ベンチプレスやチェストプレスに偏り、胸の筋肉が優位に発達
背中（僧帽筋下部、菱形筋、広背筋）が相対的に弱く、肩が前に巻き込まれる
2. 僧帽筋上部の過緊張
ショルダープレスやラットプルダウン時に肩をすくめる癖がある
僧帽筋上部ばかり緊張し、常に肩が上がった状態になる
3. デスクワークの相乗効果
ジムで鍛えても、日中の長時間デスクワークで前傾姿勢
スマホ首や巻き肩が固定化し、肩こりを助長
4. ケア不足
筋トレ後のストレッチやリリースを怠る
「鍛える」ことに意識が向きすぎて「緩める」ことが不足
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インタビュー形式：実際の会話風
施術家「肩こりがひどいとおっしゃってましたが、どんな時に一番つらいですか？」
患者様「ベンチプレスをやった翌日ですね。胸の張りは気持ちいいんですけど、肩から首にかけてガチガチになってしまって…」
施術家「ベンチプレスは何kgぐらいされてますか？」
患者様「MAXで100kg、普段は80kgを10回×3セットくらいです。」
施術家「素晴らしいですね！ただ胸を強化するほど、肩甲骨を引く筋肉とのバランスが崩れて肩こりが出やすいんです。」
患者様「たしかに背中のトレーニングは軽めで…懸垂もあまりやっていません。」
施術家「そこが原因のひとつかもしれません。背中の安定がないまま胸ばかり鍛えると、肩が前に巻き込まれてしまいます。」
患者様「なるほど…。じゃあ改善には背中をもっと鍛えるべきなんですね？」
施術家「そうです。ただし“鍛える”と同時に“緩める”ケアも大切です。整体でリセットしつつ、セルフケアを取り入れると効果的ですよ。」
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チェックリスト：筋トレ愛好家に多い「肩こりのサイン」
□ ベンチプレスの翌日に首・肩がガチガチ
□ デスクワーク後は肩甲骨の間が重だるい
□ 胸を張ろうとすると肩が前に出てしまう
□ 僧帽筋上部（肩の盛り上がり）が常に硬い
□ 首を横に倒すと突っ張る感じが強い
□ 夜寝る前に肩こりでリラックスできない
ひとつでも当てはまる方は、トレーニングバランスの見直しと整体での調整が必要です。
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セルフケア：肩こり改善のための3ステップ
1. 大胸筋ストレッチ
ドアの枠に腕をかけて胸を開く
30秒×2セット
2. 肩甲骨のリセット運動
両手をバンザイして壁に沿わせながら上下運動
背中の意識を高める
3. 僧帽筋リリース
テニスボールを肩甲骨の内側に当て、壁に寄りかかって圧をかける
30秒〜1分程度
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整体で得られる効果
筋肉のアンバランスをリセット
猫背・巻き肩を改善し、トレーニング効率アップ
血流が改善し、疲労回復も早まる
肩こりの慢性化を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを長期的に維持
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まとめ
筋トレ愛好家にとって肩こりは「避けられないもの」ではなく、正しいケアで改善できる症状です。
むしろ整体やセルフケアを取り入れることで、トレーニングの効果を最大限引き出すことが可能になります。
肩こりで悩むトレーニーの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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