こんにちは。からだラボ整体院NAGASAKIです。
当院には、デスクワーカーや立ち仕事の方だけでなく、筋トレを日常的に行う男性トレーニーの方も多く来院されています。
その中で特に多い悩みの一つが、
👉 「肩甲骨の内側の痛みや強張り」
です。
筋トレをしていると、「肩甲骨の可動域が狭い」「背中の張り感が抜けない」「ベンチプレスや懸垂の後に肩甲骨内側がジワジワ痛む」といった訴えが非常に多く見られます。
今回は、40代男性のトレーニーの方の症例をベースに、インタビュー形式での体験談、チェックリスト、セルフケア方法をご紹介しながら、肩甲骨の動きを取り戻し、パフォーマンスを高めるためのヒントをお伝えしていきます。
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🗣️ 患者様の声（40代 男性 トレーニー）
> Q. 来院のきっかけは何ですか？
「週5でジムに通っていて、特にベンチプレスと懸垂をメインにやっています。数ヶ月前から肩甲骨の内側に痛みと強張りが出てきて、ストレッチやフォーム改善をしてもなかなか取れなかったんです。特に夜になると背中が重だるくて、横になるのもしんどいくらいでした。」
> Q. 他で治療やケアはされていましたか？
「YouTubeで見つけたストレッチ動画を毎日やったり、マッサージにも行きました。でも正直その場しのぎで、次の日にはまた同じ張り感が戻ってきてしまいました。」
> Q. 施術後の変化はどうでしたか？
「1回目でまず肩甲骨の動きが軽くなったのを実感しました。背中の突っ張りがスッと抜けて、呼吸がしやすくなったんです。その後、数回通ううちにベンチプレスのフォームが安定して、可動域も広がったのが分かりました。」
> Q. 今後の目標は？
「今は痛みがほとんどなくなったので、次はフォームを崩さずに重量を伸ばしていきたいです。そのためにも、メンテナンスとして通い続けたいですね。」
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✅ 肩甲骨内側の痛み・強張りセルフチェックリスト
あなたも下記のような症状はありませんか？
ベンチプレス後に肩甲骨の内側がジワジワ痛む
懸垂やラットプルダウンで背中の収縮が抜けにくい
デッドリフトの後に背中の張り感が取れない
背中を丸めると肩甲骨の内側が突っ張る
長時間のデスクワーク後も背中が硬くて呼吸が浅い
ストレッチやフォームローラーでほぐしても改善が一時的
ひとつでも当てはまるなら、肩甲骨周りの柔軟性低下や筋バランスの崩れが起きている可能性があります。
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💡 なぜ筋トレで肩甲骨内側が痛くなるのか？
トレーニーに多い原因は大きく3つです。
1. 大胸筋の硬さによる巻き肩
ベンチプレスなどで大胸筋が発達すると、肩甲骨が前方に引っ張られ、内側の筋肉が過剰に引き伸ばされます。
2. 広背筋・菱形筋のアンバランス
懸垂やローイングで広背筋が優位になり、菱形筋や僧帽筋中部が弱くなると、肩甲骨の内側に過度なストレスがかかります。
3. 呼吸が浅くなり肋骨の動きが低下
胸郭の動きが制限されることで、肩甲骨の可動域も狭くなり、強張り感が増してしまいます。
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🏋️♂️ セルフケア方法
トレーニー向けにおすすめのセルフケアを3つご紹介します。
1. 胸椎伸展ストレッチ（フォームローラー使用）
フォームローラーを背中に置き、両手を頭の後ろに組む
ゆっくり胸を天井に向けて開く
👉 デスクワークの猫背やベンチプレスの姿勢改善に効果的
2. 肩甲骨内転エクササイズ（バンドプルアパート）
トレーニングバンドを両手で持ち、肩甲骨を寄せるように広げる
👉 菱形筋や僧帽筋中部を活性化し、肩甲骨の安定性を高める
3. 呼吸リセット（360度呼吸）
仰向けになり、お腹だけでなく肋骨の横・背中にも空気を入れるイメージで呼吸
👉 胸郭の可動域を取り戻し、肩甲骨の動きがスムーズになる
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🎤 インタビュー形式：施術の流れ
Q. 初回はどんな施術をしましたか？
A. 「まずは姿勢と可動域をチェックしました。肩甲骨の動きがかなり制限されていたので、胸郭と肩甲骨のリリースを行い、その後に背骨全体の可動性を広げていきました。」
Q. トレーニー特有のポイントはありますか？
A. 「はい。筋肉が強い分、表面は硬さでカバーされやすいのですが、奥の動きが失われています。そこを丁寧に解放することで、トレーニング効率も上がり、ケガ予防にもつながります。」
Q. 継続的に通うことでどんな変化が期待できますか？
A. 「フォームが安定し、重量を安全に伸ばせるようになります。結果的に“動けるカラダ”づくりが進み、長くトレーニングを楽しめる基盤になります。」
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🔑 まとめ
肩甲骨内側の痛みや強張りは、トレーニーにとって避けて通れない悩みかもしれません。
しかし、適切な施術とセルフケアで改善し、さらにトレーニングの質を高めることが可能です。
「痛みがあるからトレーニングをやめる」のではなく、
「痛みを改善してより強く、動けるカラダを手に入れる」ことが大切です。
もしあなたが同じように悩んでいるなら、ぜひ一度当院にご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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