こんにちは。からだラボ整体院NAGASAKIです。
今回は「筋トレ愛好家（トレーニー）」の方に多い 肩甲骨外側の痛みや強張り、鈍痛 についてお伝えしていきます。
ジムに通って筋トレを頑張っている方の中には、
ベンチプレスやショルダープレスの後に肩甲骨の外側が痛む
広背筋や僧帽筋を鍛えたいのに、トレーニング中に違和感が出る
背中の筋肉を追い込みたいのに「肩甲骨の外側が詰まる感じ」が邪魔をする
トレーニング後の鈍痛が数日間続き、リカバリーが遅れる
こうした悩みを抱えている方が少なくありません。
本記事では、40代男性トレーニーの症例を交えながら、肩甲骨外側の痛みの原因、セルフチェック、セルフケア方法を分かりやすく解説し、最後に患者様のリアルな声を紹介します。
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インタビュー形式：40代男性トレーニーの症例
――こんにちは。今日はどんなお悩みで来院されましたか？
「筋トレ歴は15年になります。週に5回ジムに通って、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心にやっています。ただ、2年ほど前から肩甲骨の外側に鈍い痛みが出るようになって…」
――どんな時に痛みを感じますか？
「特にベンチプレスのときですね。バーを下ろすと肩甲骨の外側が突っ張る感じがして、挙げきった後に鈍痛が残ります。あと、懸垂をしたときも肩甲骨の下に違和感が出ます」
――普段の生活でも痛みはありますか？
「デスクワークの日は特に強張りますね。長時間座ってから立ち上がるとき、背中が固まっているのを実感します」
――どのように改善したいですか？
「筋トレはこれからも続けたいので、痛みでパフォーマンスが落ちるのが一番嫌です。できるだけ長く筋トレを楽しめる身体にしたいです」
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肩甲骨外側の痛みの原因（トレーニー特有の問題）
筋トレ愛好家に多い肩甲骨外側の痛みは、以下の要因が複合的に関わります。
1. 広背筋・大円筋の硬さ
懸垂やラットプルダウンで酷使される部位。硬くなると肩甲骨の外側を引っ張り、鈍痛を起こします。
2. 肩甲骨の可動域不足
筋トレで鍛える一方、ストレッチ不足で肩甲骨の滑走が悪くなり、動作に引っかかりを感じるように。
3. 胸椎の動きの悪さ
デスクワークや猫背姿勢で胸椎が硬直し、肩甲骨の動きが制限される。
4. フォームの乱れ
重量を追いすぎて代償動作が増える → 肩甲骨外側に過負荷が集中。
5. 回復不足
睡眠や栄養が足りず、筋肉が慢性的に疲労 → 強張りや鈍痛が長引く。
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セルフチェックリスト：肩甲骨外側の痛みのリスク
以下の項目に当てはまるものが多ければ、肩甲骨外側の痛みが悪化する可能性があります。
✅ ベンチプレスで肩甲骨を寄せるのがつらい
✅ 懸垂やラットプルで背中より腕に効いてしまう
✅ デスクワーク後に肩甲骨の外側が固まる
✅ バンザイをすると肩が詰まる感覚がある
✅ 胸を張る姿勢が苦手
✅ 筋トレ後に鈍痛が2日以上残る
2つ以上当てはまる方は要注意です。
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セルフケア方法
1. フォームローラーで広背筋をリリース
横向きになり、脇の下から背中にかけてローリング。肩甲骨の外側を重点的にほぐします。
2. 胸椎のモビリティエクササイズ
床に仰向けになり、フォームローラーを背中に当てて胸を開く動作を繰り返す。
3. バンザイストレッチ
壁に背中をつけて、腕をバンザイ → ゆっくり上下させ、肩甲骨の可動域を広げる。
4. トレーニング前後の「肩甲骨ほぐし」
トレ前：ダイナミックストレッチ（肩回し、大きな肩甲骨の動き）
トレ後：静的ストレッチ（広背筋・僧帽筋をじっくり伸ばす）
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患者様の声
「整体に通ってから、肩甲骨の外側の鈍痛がかなり減りました。特にデスクワーク後の強張りが楽になり、ジムでもフォームが安定してきたのを感じます。今では重量を伸ばすだけでなく、ケガをしない動ける身体づくり を意識できるようになりました。整体とセルフケアの両立が大事だと痛感しています」
（40代男性・筋トレ愛好家）
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まとめ
筋トレ愛好家にとって、肩甲骨外側の痛み・強張り・鈍痛はトレーニングの質を落とす大きな要因です。
しかし、原因を理解し、適切なケアを取り入れれば改善は十分可能です。
広背筋・大円筋の柔軟性を高める
胸椎や肩甲骨の可動域を確保する
トレーニング前後にセルフケアを徹底する
専門的な整体でバランスを整える
からだラボ整体院NAGASAKIでは、トレーニー特有の身体の悩みに寄り添い、「動けるカラダづくり」 をサポートしています。
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