はじめに
筋トレを愛してやまないトレーニーの皆さん。
「ベンチプレスの途中で手首が痛む」
「腕の曲げ伸ばしに強張りを感じる」
「ダンベルを握ると手首が安定しない」
こんな悩みを抱えていませんか？
特に 男性トレーニー は高重量を扱う機会が多く、フォームや関節の使い方に無理がかかりやすい傾向があります。その結果、腕や手首に慢性的な痛みや強張り が出てしまうのです。
当院「からだラボ整体院NAGASAKI」には、同じように筋トレを継続している方からのご相談が増えています。今日は、40代の男性トレーニーの症例をもとに、改善のポイントをインタビュー形式でご紹介します。
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症例紹介（40代 男性トレーニー）
年齢：40代
性別：男性
趣味：週4回の筋力トレーニング（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト中心）
主訴：右手首の痛み、前腕の張り感、ダンベルカール時の違和感
既往歴：特になし（過去に一度手首を捻挫）
来院のきっかけ：痛みでトレーニングの重量が落ち、ストレスを感じたため
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🗣️ インタビュー形式「患者様の声」
―― 当院に来られる前は、どんなお悩みがありましたか？
「とにかく手首が痛くて、ベンチプレスの時にバーを握るのも怖くなっていました。前腕の強張りもあって、腕を真っ直ぐ伸ばすと突っ張る感じが続いていました。」
―― それは辛いですね…。どのくらいの期間続いていましたか？
「半年くらいですね。最初は我慢してトレーニングを続けていましたが、どんどん重量が落ちて…。筋肉よりも関節が悲鳴をあげてる感じでした。」
―― 当院の施術を受けてみて、どう変わりましたか？
「1回目で腕の軽さを感じました。3回目くらいからベンチプレスでも痛みが出にくくなって、気持ち的にも安心してトレーニングに集中できるようになりました。」
―― 同じ悩みを持つ方へ一言お願いします。
「無理して我慢するよりも、早めにケアした方が絶対いいです。痛みが減ると、筋トレがもっと楽しくなりますよ！」
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🤔 なぜ腕や手首に痛み・強張りが出るのか？
筋トレ愛好家に多い原因は以下の通りです。
手首の角度の問題（ベンチプレスで手首が反り返る）
握力に頼りすぎ（前腕に負担集中）
肩甲骨・胸郭の動き不足（フォームが崩れやすい）
オーバーユース（使いすぎ）（休養不足で炎症）
筋膜の癒着（前腕～上腕にかけての滑走不良）
特に「胸や背中を鍛えたいのに、結局腕ばかりが疲れる」というトレーニーは要注意です。
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✅ セルフチェックリスト
次の項目に当てはまる方は、腕・手首に負担が蓄積しているサインです。
ベンチプレスで手首が反る
ダンベルを強く握ると手首が痛む
前腕の内側・外側に張りを感じる
手首を回すと「ゴリゴリ」と音がする
起床時に手首がこわばっている
スマホを長時間持つと痛みが出る
2つ以上当てはまる場合、トレーニングフォームの改善や整体での調整をおすすめします。
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🧘♂️ セルフケア方法
1. 前腕ストレッチ
手のひらを前に出し、反対の手で指を軽く押し下げる。前腕の伸びを感じながら20秒キープ。
2. 手首の回旋運動
小さな円を描くように手首を回す。関節の潤滑を促進。
3. 胸郭ストレッチ
胸を開くことでベンチプレス時の手首の負担が軽減。壁に手をついて胸を広げるストレッチを30秒。
4. 握力の見直し
バーを「強く握りすぎない」こと。母指球ではなく、前腕全体で支える感覚を養う。
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施術の流れと効果
当院では以下の流れで施術を行います。
1. カウンセリング（トレーニング内容も詳しく伺う）
2. 可動域チェック（肩甲骨・肘・手首）
3. 筋膜リリース（前腕～上腕～肩甲骨）
4. 胸郭調整（姿勢改善で手首の負担を軽減）
5. セルフケア指導（トレーニングフォームのアドバイス）
数回の施術で「手首の安定感」「腕の軽さ」を実感される方が多いです。
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まとめ
筋トレ愛好家にとって、腕や手首の痛みは深刻な問題です。しかし、正しいケアと整体のアプローチで改善し、再びトレーニングを全力で楽しむことができます。
「痛みを我慢しながらトレーニングするのはもう終わりにしませんか？」
からだラボ整体院NAGASAKIでは、筋トレ愛好家の身体を理解したうえで最適な施術を行います。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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