はじめに
「筋トレをすると肩が痛む」
「ベンチプレスの時に肩の可動域が狭くなった気がする」
「肩が詰まって強張る感じがあり、思い切り動かせない」
このような悩みを抱えているトレーニーの方は非常に多くいらっしゃいます。特に男性トレーニーにとって肩関節の不調は大きな問題です。トレーニングの質が落ちるだけでなく、フォームの崩れからさらなるケガを誘発することもあるからです。
今回は、当院に通われた40代男性トレーニーの症例をもとに、肩関節の痛み・強張り・可動域減少の原因と改善のプロセスを、患者様の声・チェックリスト・セルフケア法を交えながらご紹介いたします。
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インタビュー形式：患者様の体験談
高崎（整体師）
「本日はありがとうございます。まずは肩の状態について教えていただけますか？」
患者様（40代 男性 トレーニー）
「よろしくお願いします。実は数年前から筋トレを続けているんですが、半年ほど前からベンチプレスやショルダープレスをやると右肩がズキッと痛むようになりました。最近は肩が強張って、動かす角度が狭くなってきたんです。」
高崎
「それは辛いですね。どんな動作で特に痛みを感じますか？」
患者様
「バーベルを胸に下ろす時と、肩を横に広げる外転の動きが特にダメですね。あと、日常でもシートベルトを取る動きや、上着を着る時にも肩が詰まって動かない感じがします。」
高崎
「なるほど。トレーニングでの酷使と日常の積み重ねが関係していそうですね。今まで何かケアはされていましたか？」
患者様
「ストレッチはしていましたが、表面的なストレッチでは改善せず…。トレーニング後もすぐに帰っていたので、肩周りのリカバリーは甘かったと思います。」
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トレーニーに多い肩関節痛の原因
男性トレーニーの肩関節痛にはいくつかの典型的な原因があります。
1. 筋肉のアンバランス
大胸筋や三角筋前部が優位に発達し、肩甲骨周囲（僧帽筋下部・前鋸筋）の機能が弱くなる。
結果として肩甲骨が正しい位置に保てず、肩関節に負担がかかる。
2. 肩甲骨の可動性不足
トレーニングでパンプアップしたまま放置すると、肩甲骨の動きが固まりやすい。
肩甲骨が動かないことで、肩関節だけに無理な動きが集中する。
3. フォームの崩れ
可動域が狭まることで、ベンチプレスやプル系種目のフォームが乱れる。
結果として肩関節包や腱板にストレスが集中する。
4. 日常生活での悪姿勢
デスクワークやスマホ姿勢により「巻き肩」が固定化。
トレーニング時に肩を開けず、より痛みを悪化させる。
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セルフチェックリスト
「自分の肩の不調は放っておいて大丈夫？」と思われる方は、以下をチェックしてみてください。
ベンチプレスでバーベルを胸まで下ろすと肩が痛む
ショルダープレスで可動域が狭く、上げきれない
ジャケットやシャツを着る時に肩が突っ張る
肩を回したときにゴリゴリ音がする
朝起きると肩が固まった感じがする
筋肉をつけても肩の強さを感じられない
肩甲骨を寄せる意識ができない
✅ 3つ以上当てはまる方は「肩関節の機能低下」が進んでいるサインです。
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セルフケア方法
1. 肩甲骨はがしストレッチ
壁に背をつけて立ち、両肘を90度に曲げて上下にスライド。
肩甲骨の動きを意識して5～10回。
2. 胸筋ストレッチ
ドアの枠に手をかけて前方へ体重をかける。
大胸筋を伸ばし、肩の前の詰まりを解消。
3. フォームローラーで広背筋リリース
脇の下から体側に沿ってローリング。
肩甲骨の可動性を改善。
4. トレ後のアイシング
炎症がある場合はトレーニング直後に10分程度の冷却。
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実際に改善した患者様の声
「最初はベンチプレスをするたびに肩が痛み、もう筋トレを続けられないのではと不安でした。しかしこちらで施術を受け、肩甲骨の動きを出すことや、トレーニング後のセルフケアの大切さを教えていただき、肩の可動域が明らかに広がりました。今ではベンチプレスの重量も伸び、痛みなくトレーニングできています！」
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まとめ
男性トレーニーにとって、肩関節の不調は「鍛えすぎの勲章」ではありません。放置すれば関節唇損傷や腱板炎などにつながり、長期間トレーニングができなくなるリスクもあります。
**「動けるカラダで一生トレーニングを楽しむ」**ためには、早めのケアと正しいセルフケア習慣が必要です。
肩関節の痛み・強張り・可動域減少でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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