はじめに
マラソンといえば下半身の競技、というイメージを持つ方が多いかと思います。確かに、脚力や心肺機能が勝敗や完走に直結する大切な要素です。
しかし実際には「肩関節の痛み」に悩むランナーが非常に多いのをご存じでしょうか？
長時間のランニングでは、腕を前後に振る動きが全身のリズムを作り出しています。そのため、肩関節や肩甲骨まわりに不調があるとフォームが崩れ、結果としてタイムが伸びない、怪我が増える、呼吸がしにくい…といった悪循環に陥ってしまいます。
今回は 「マラソンランナーの肩関節の痛み」 をテーマに、原因・セルフチェック・当院での施術例・実際の患者様の声を交えて詳しく解説していきます。
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なぜマラソンで肩が痛くなるのか？
①腕振りの反復動作による負担
フルマラソンは4〜5時間、ウルトラマラソンに至っては10時間以上も同じ動作を繰り返します。
その間、肩関節はずっと前後運動を繰り返すため、腱板や関節包に負担が蓄積していきます。
②猫背・巻き肩フォーム
デスクワークや日常姿勢の影響で猫背や巻き肩になっていると、肩が内巻きの状態で腕を振ることになります。これにより肩前部や肩甲骨内側の筋肉が硬直し、痛みの原因になります。
③体幹・骨盤の安定不足
本来は体幹と骨盤の回旋で走るエネルギーを生み出しますが、そこが弱いと代償的に肩に力が入りすぎ、肩の炎症や張り感に繋がります。
④呼吸と連動した肩の動き
呼吸は肋骨・横隔膜・肩甲骨の動きと密接に関わっています。肩の可動域が制限されると呼吸が浅くなり、結果的にパフォーマンスも低下します。
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ランナーのためのセルフチェックリスト ✅
以下の項目に当てはまる方は、肩関節の痛みのリスクが高いです。
□ 長時間走ると肩や首まわりがパンパンに張る
□ 腕を振ると肩の前側や外側に違和感がある
□ デスクワークで猫背・巻き肩になりやすい
□ 肩甲骨の動きが硬いと言われたことがある
□ 仰向けで両腕を耳につけようとすると肩が浮く
□ ラン後に呼吸が浅く、胸が苦しくなる
□ 整骨院やマッサージでは一時的に良くなるが、走るとすぐ戻る
2つ以上当てはまる場合は、専門的な施術とフォーム改善が必要です。
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症例紹介：42歳 男性マラソンランナー
ラン歴：10年
月間走行距離：250km
主訴：右肩の前方にズキズキする痛み。30km以降で腕振りができなくなる。
姿勢：巻き肩＋骨盤後傾
可動域：肩外旋・外転制限あり
初回来院時の様子
ご本人は「肩は走りに関係ないと思っていた」とおっしゃっていましたが、実際に検査すると肩甲骨がほとんど動かず、体幹の回旋も出ていませんでした。
つまり、腕で無理やり走っていた状態です。
施術内容
肩甲骨・鎖骨の可動域改善
胸郭を広げるストレッチ
体幹の安定トレーニング
腕振りフォーム指導
結果
3回目の施術後、30km走を行っても肩の痛みが出なくなり、呼吸が楽に。
フルマラソンのPB（自己ベスト）を7分更新することに成功されました。
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患者様の声 🗣️
「正直、肩の痛みとランニングが関係あるなんて思っていませんでした。
でも施術を受けてみると肩が軽くなり、腕が自然に振れるようになりました。
呼吸も深くできるので、後半の粘りが全然違います。
『走るなら下半身だけ鍛えればいい』と思っていた考えがガラッと変わりました！」
（42歳・男性ランナー）
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まとめ
マラソンランナーにとって肩関節の痛みは、軽視できない大きな問題です。
姿勢の崩れ
可動域制限
体幹の弱さ
呼吸の浅さ
これらが複雑に絡み合って肩関節に痛みを生じさせます。
当院では 「肩関節の機能改善 × 体幹安定 × ランニングフォーム調整」 を組み合わせることで、ランナーの痛み改善とパフォーマンスアップをサポートしています。
もしあなたが「走ると肩が痛い」「腕振りに違和感がある」と感じているなら、ぜひ一度ご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
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