【保存版】四十肩・五十肩の改善＆予防！自宅でできるストレッチ4選

「肩が上がらない」

「腕を後ろに回せない」

「夜、肩が痛くて眠れない」

 

このような症状は**肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）**の可能性があります。

放置すると半年〜1年以上、肩の動きが制限されたままになることも…。

 

今回は、からだラボ整体院NAGASAKIが推奨する肩の動きを取り戻すためのストレッチ＆予防法を紹介します。

 

 

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四十肩・五十肩の原因とは？

 

肩関節周囲の筋肉・靱帯・関節包の柔軟性低下

 

加齢による血流低下

 

長期間の姿勢不良（猫背・巻き肩）

 

怪我や炎症の放置

 

 

肩は非常に動く範囲が広い関節ですが、その分トラブルも起こりやすいのです。

 

 

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改善＆予防ストレッチ4選

 

 

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① タオル肩回し（肩甲骨ほぐし）

 

1. タオルを肩幅より広く持つ

 

 

2. 息を吸いながら頭上へ上げる

 

 

3. 吐きながらゆっくり後ろへ回す

 

 

4. 10回繰り返す

 

 

 

💡 ポイント

痛みが出る角度は無理をせず、可動域の範囲で行う

 

 

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② 壁押し胸開きストレッチ

 

1. 壁に手をつき、肘を伸ばす

 

 

2. 胸を開くように身体を少し前に出す

 

 

3. 20秒キープ、左右2回

 

 

 

💡 ポイント

肩の前側が伸びている感覚を意識

 

 

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③ 後ろ手タオルストレッチ

 

1. 背中の後ろでタオルを縦に持つ

 

 

2. 上の手でタオルを持ち、下の手で軽く引く

 

 

3. 20秒キープ、左右交代

 

 

 

💡 ポイント

無理せず少しずつ動きを広げていく

 

 

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④ 肩甲骨寄せ運動（僧帽筋・菱形筋活性化）

 

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす

 

 

2. 肩甲骨を寄せるように肩を引く

 

 

3. 5秒キープ×10回

 

 

 

💡 ポイント

首や腰に力を入れすぎない

 

 

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ストレッチの注意点

 

強い痛みがある場合は無理に動かさない

 

反動をつけずゆっくり行う

 

呼吸を止めない

 

毎日少しずつ継続することが大切

 

 

 

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まとめ

 

四十肩・五十肩は正しい動きの回復と筋肉の柔軟性向上で改善スピードが上がります。

痛みの改善期を迎えたら、再発予防のためのストレッチを習慣化することが重要です。

 

 

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