ゴルフは一見「静かなスポーツ」のように見えますが、実際には全身を使うダイナミックな競技です。
特にスイング動作は、肩・背中・腰・股関節・膝・足首まで連動して行うため、十分な準備運動なしでプレーすると、腰痛・肩痛・肘痛・股関節痛などのリスクが高まります。
また、練習やラウンド後のクールダウンを怠ると、筋肉の張りや疲労が翌日以降も残り、フォームの崩れや飛距離ダウンにつながります。
今回は、ゴルフ練習前後に取り入れるべきウォームアップ＆クールダウンの具体的な方法を詳しく解説します。
1. なぜウォームアップとクールダウンが重要なのか？
ウォームアップの目的
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筋肉や関節の温度を上げ、動かしやすくする
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神経系を活性化し、スイング動作をスムーズにする
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血流を促進し、怪我予防につなげる
クールダウンの目的
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筋肉に溜まった疲労物質を除去し、回復を早める
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柔軟性を保ち、翌日の動きを軽くする
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ゴルフ特有の「片側ばかり使う動作」の偏りをリセットする
2. ゴルフ練習前のウォームアップ（5〜10分）
ここでは、静的ストレッチではなく動的ストレッチを行うことがポイントです。
動的ストレッチは筋肉を温めながら可動域を広げ、実際のスイングに近い動きを取り入れられます。
① 股関節まわし（ヒップサークル）
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両手を腰に当て、膝を軽く曲げ、骨盤を大きく円を描くように回します
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前回し10回、後回し10回
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股関節の可動域が広がり、スイング時の腰の回転がスムーズに
② ランジツイスト
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片足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる
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両手を前に伸ばし、上半身を前足側にひねる
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左右交互に10回
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股関節・太もも・体幹を同時に温め、捻転動作の可動域をアップ
③ 肩甲骨寄せストレッチ（ダイナミック）
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両手を大きく広げ、胸を開きながら肩甲骨を寄せる
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そのまま腕を前でクロスし、肩甲骨を開く
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15回繰り返す
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スイング時の肩の可動性と胸の開きを改善
④ 上半身の回旋
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両足を肩幅に開き、クラブを肩に乗せる
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上半身を左右に大きく回す
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左右各10回
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スイングのトップからフォローまでの動きをスムーズに再現
3. ゴルフ練習後のクールダウン（5〜10分）
練習後は筋肉が疲労し、硬くなっています。
**静的ストレッチ（ゆっくり伸ばす）**で筋肉をリセットしましょう。
① ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
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片足を前に伸ばし、膝を伸ばしたまま上体を前に倒す
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20〜30秒キープ
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腰痛予防にも効果的
② 腰のストレッチ（膝抱え込み）
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仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
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20〜30秒ゆっくり呼吸
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腰部の張りを緩める
③ 胸・肩のストレッチ
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壁に手をつき、身体を反対側に捻る
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20〜30秒キープ
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スイング後の胸・肩まわりの張りを軽減
④ ふくらはぎストレッチ
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壁に手をつき、片足を後ろに引きアキレス腱を伸ばす
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左右各20〜30秒
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下半身の疲労回復とバランス力向上
4. テニスボールを使ったセルフケア（＋α）
特にゴルフでは臀部・背中・足底の筋肉が硬くなりやすいです。
テニスボールを使った筋膜リリースで回復力を上げましょう。
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お尻：床に座ってボールをお尻の下に置き、左右にゆっくり転がす
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足裏：立ったままボールを足裏でコロコロ
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背中：壁と背中の間にボールを挟み、上下左右に動かす
5. ウォームアップ・クールダウンを取り入れるメリットまとめ
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飛距離アップ
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ショットの安定性向上
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怪我予防
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練習効果の最大化
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翌日の疲労軽減
6. 当院のゴルファー向け整体・ストレッチ指導
からだラボ整体院NAGASAKIでは、ゴルフ愛好家の方へ**「動けるカラダづくり」**をテーマに、以下のサポートを行っています。
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股関節・肩関節の可動域改善
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ゴルフに特化したストレッチ指導
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テニスボール・フォームローラーを使ったセルフケア法
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身体の左右バランスの調整
ゴルフのパフォーマンスは身体の使い方次第で大きく変わります。
練習やラウンドの質を上げたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
からだラボ整体院NAGASAKI
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