はじめに
ゴルフは年齢や性別を問わず楽しめるスポーツですが、女性ゴルファーの中には「腕や手首の痛み・強張り」に悩まされている方が少なくありません。特にラウンド終盤や練習量が増えた時に痛みが強くなり、「スイングに集中できない」「クラブを握るのがつらい」といった声も多く聞かれます。
こうした不調をそのまま放置してしまうと、ゴルフの楽しみが半減するだけでなく、腱鞘炎や慢性的な関節障害に発展するリスクもあります。本記事では、女性ゴルファーに多い腕・手首の痛みや強張りの原因と対策を解説し、チェックリストでセルフ確認できるよう整理しました。さらに、日常で取り入れられるセルフケア方法も紹介します。
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女性ゴルファーに多い腕・手首の痛みの原因とは？
1. グリップの力みすぎ
→ 特に初心者や飛距離を伸ばそうとする方に多く、手首や前腕の筋肉が緊張し続けることで炎症や痛みにつながります。
2. 手首の柔軟性不足
→ アドレスやテイクバックで手首が硬いと、インパクト時に無理な角度が生じ、関節や腱に過剰なストレスがかかります。
3. クラブの重さ・シャフトの硬さが合っていない
→ 自分の体力やスイングスピードに合わないクラブを使用していると、無意識に腕や手首に負担をかけてしまいます。
4. 練習量の急激な増加
→ 打ち込み練習を繰り返すことで、手首の屈筋・伸筋に炎症が起こりやすくなります。
5. 体幹・肩甲骨の可動域不足
→ 腕や手首だけで振ってしまうフォームになり、局所に負担が集中します。
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腕・手首の痛みセルフチェックリスト
次の項目に当てはまる方は、ゴルフによるオーバーユースやフォームの乱れが影響している可能性があります。
□ グリップを強く握らないと不安で力んでしまう
□ フォローの際に手首の外側・内側に痛みを感じる
□ 練習後に手首が腫れる、熱っぽさを感じる
□ 朝起きたときに手首や腕が強張って動かしにくい
□ ゴルフ以外の家事やデスクワークでも手首の痛みを感じる
□ スイング中に「手首で操作している」感覚が強い
□ ラウンド後は握力が落ちて、クラブを持つのがつらい
□ シャフトの硬さやクラブ重量が「重い」と感じる
□ 肩甲骨周りのストレッチをほとんどしていない
→ 3つ以上当てはまる場合、フォームの見直しやセルフケアが必要です。
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セルフケア方法 ～女性ゴルファーのための簡単エクササイズ～
1. 手首のストレッチ
手のひらを前に出し、反対の手で指先をそっと引き寄せる。
前腕の伸びを感じながら 15～20秒 保持。
反対側も行う。
2. 前腕のマッサージ
ゴルフ後は前腕（肘から手首まで）を軽くさするようにマッサージ。
血流を促進し、炎症予防につながります。
3. 握力ボール（グリップボール）トレーニング
柔らかめのボールを ゆっくり握ってゆっくり離す を10回。
握力強化と同時に、力みすぎない「適度なグリップ感覚」を養う。
4. 肩甲骨エクササイズ
両腕を肩の高さで広げ、肩甲骨を寄せる動きを10回繰り返す。
手首や腕の負担軽減には「体幹主導のスイング」が重要です。
5. ゴルフ前後のアイシング
ラウンド後に手首が熱を持った場合は 10分程度のアイシング を行い、炎症を抑える。
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患者様の声（女性ゴルファー 50代／長崎市）
「ゴルフ歴は10年以上ですが、ここ1年くらい手首の痛みが強くなり、スイングが安定しませんでした。特にラウンド後はクラブを持つのもつらいほどで、好きなゴルフを諦めるしかないのかと思っていました。
からだラボ整体院NAGASAKIで施術を受けたところ、まず体幹や肩甲骨の動きを整えてもらい、手首に負担がかかっていた原因を丁寧に説明していただけました。セルフケアも教わり、今では痛みなく18ホールを回れるようになりました。好きなゴルフを長く楽しめるようになり、本当に感謝しています！」
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まとめ
女性ゴルファーに多い「腕・手首の痛みや強張り」は、ただの疲労ではなくフォームや身体の使い方の問題が隠れているケースが多くあります。セルフチェックで自分の状態を把握し、ストレッチやエクササイズを取り入れることが快適なゴルフライフにつながります。
しかし、すでに痛みが慢性化している方は、セルフケアだけでの改善は難しい場合もあります。その際は、専門家による施術で身体全体のバランスを整えることをおすすめします。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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