こんにちは。
長崎市築町の からだラボ整体院NAGASAKI です。
今回は、「フルマラソンを趣味にしている40代男性ランナー」の症例についてご紹介します。
実はランニングやマラソンは健康のためにとても素晴らしい運動ですが、正しいフォームやケアを怠ると「腰部の痛みや強張り」に悩まされることが少なくありません。
本記事では、マラソン愛好家が陥りやすい腰の不調の原因・チェックリスト・改善方法・患者様の声まで詳しく解説します。マラソンを楽しみ続けたい方にとって必ず役立つ内容です。
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◆ 40代男性マラソンランナーの症例
ご来院いただいたのは、週に4回以上ランニングを続けている40代男性。
学生時代から陸上をしており、現在は市民マラソン大会に積極的に参加。年間2〜3本はフルマラソンを走っているそうです。
しかし、ここ数年は走行距離を伸ばすにつれて腰の違和感が強くなり、特に 朝の起床時や30km以降のレース中に腰部の強張りと痛みが出る とのこと。
デスクワークで日中は座りっぱなし
走る時間は夜間が多い
ストレッチは簡単に済ませる程度
腰回りや体幹の筋トレはほぼなし
という生活習慣が背景にありました。
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◆ マラソンランナーに多い腰痛・強張りの原因
マラソンで腰部に負担がかかる理由は以下の通りです。
1. 体幹の筋力不足
→ 骨盤を安定させられず、腰に負担が集中。
2. 股関節の可動域制限
→ 股関節が硬いために腰で代償し、走行時にストレスがかかる。
3. ランニングフォームの崩れ
→ 猫背気味や骨盤の前傾過多による腰椎反り腰。
4. 疲労の蓄積
→ 繰り返す着地衝撃で椎間関節や周囲の筋肉が炎症。
5. デスクワークによる二重負担
→ 長時間の座位姿勢で腰が固まり、そのままランニングをすることでオーバーユースに。
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◆ セルフチェックリスト
「腰の痛みや強張りがマラソンによるものか」を確認するためのチェック項目です。
✅ 30分以上座ったあとに腰を伸ばすと痛い
✅ 朝起きた時に腰が硬くてすぐに走れない
✅ 20kmを超えると腰が重くなる
✅ フォームが後半崩れて、腰が反るような感覚がある
✅ 股関節やお尻のストレッチをすると腰に響く
✅ 腰の強張りが原因で走るのを中断したことがある
→ 2つ以上当てはまる方は、腰部への負担がかなり蓄積しているサインです。
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◆ 当院での施術アプローチ
からだラボ整体院NAGASAKIでは、マラソンランナー特有の腰痛に対して以下のアプローチを行います。
1. 骨盤と腰椎のバランス調整
→ 歪みを整えることで体幹の安定性を高める。
2. 股関節・臀部の可動域改善
→ 硬さを取ることで腰への代償動作を減らす。
3. 肩甲骨と体幹の連動強化
→ 腰だけで支えず、全身で走れる身体へ。
4. セルフストレッチ＆補強指導
→ ランニング前後に行うべき体操を習得。
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◆ 患者様の声
> 「ここで施術を受けてからフルマラソン後半の腰の張りがかなり減りました。
以前は30kmを超えると痛みでフォームが崩れ、完走がつらかったのですが、今は最後まで一定のフォームで走れるようになっています。
デスクワークとランニングの両立で腰に負担をかけていたことに気づけて本当によかったです。」
（40代男性／市民マラソンランナー）
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◆ マラソンランナーが腰痛を防ぐためのポイント
デスクワーク中に1時間ごとに立ち上がる
ランニング後に股関節・臀部のストレッチを欠かさない
体幹（腹横筋・多裂筋）の筋トレを取り入れる
フォーム改善を意識（胸を張る・骨盤を安定させる）
定期的な整体で身体のメンテナンスを行う
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◆ まとめ
マラソンは生涯続けられる素晴らしいスポーツですが、腰の痛みや強張りを放置すると走ること自体がストレスになります。
40代からは特に 体幹の衰え＋生活習慣の影響 が腰に出やすいため、早めの対策が重要です。
「走りたいけど腰が痛い…」と感じている方は、ぜひ当院にご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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