はじめに
マラソンやランニングを日課にしている方の中で、「足首の痛み」や「強張り」に悩んでいる方は非常に多くいらっしゃいます。特にフルマラソンやハーフマラソンに挑戦しているランナーの中には、日々の練習で積み重なる小さな負担が、足首周囲に痛みや違和感を生じさせてしまうケースが目立ちます。
「走りたいのに足首が重くて動かない」
「朝起きると足首が固まっていて、歩き始めがつらい」
「練習後のアイシングや湿布で誤魔化してきたけれど、根本的には良くならない」
こういった悩みを抱えるランナーに向けて、今回は マラソンランナー特有の足首の痛み・強張りの原因と対策 を、当院の施術例や患者様の声を交えながらご紹介していきます。
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ランナーに多い足首の痛み・強張りの原因
足首は、走る動作において全体重を受け止める非常に重要な関節です。走行中には体重の2〜3倍の衝撃が足首にかかると言われています。そのため、ランナーは特に足首周囲にトラブルを抱えやすいのです。
主な原因は以下の通りです。
1. ふくらはぎやアキレス腱の硬さ
→ 筋肉が硬くなることで足首の可動域が狭まり、強張りや痛みが発生。
2. 足裏のアーチ崩れ（偏平足・ハイアーチ）
→ アーチが崩れると足首に余計な負担が集中。
3. ランニングフォームの崩れ
→ 特に着地の仕方（ヒールストライク・フォアフット）が影響。
4. 靴の影響
→ クッション不足や摩耗したシューズで走ることで足首に負担。
5. 体幹・股関節の動き不足
→ 下半身だけで衝撃を受け止めてしまい、足首にダメージが蓄積。
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✅ 足首の痛み・強張りセルフチェックリスト
ご自身に当てはまるものがないか確認してみましょう。
朝起きて歩き始めに足首が固まっている
走り出しの1〜2kmで足首に違和感が出る
長時間座った後に立ち上がると足首が硬い
練習後にアイシングや湿布をしないと不安
足の甲や外くるぶしに重だるさを感じる
ふくらはぎを触るとガチガチに硬い
足首をぐるぐる回すとゴリゴリ音がする
✅ 3つ以上当てはまる方は要注意。
ランニング習慣を楽しむためにも、早めにケアを始めることをおすすめします。
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当院での施術アプローチ
からだラボ整体院NAGASAKIでは、単に足首をマッサージするのではなく、 「全身の動きのつながり」 に注目します。
足首の関節調整：可動域を広げ、強張りを和らげる
ふくらはぎ・アキレス腱のリリース：筋膜の癒着を取り除く
股関節・体幹の安定化トレーニング：足首に負担を集中させない体づくり
フォーム指導：ランニング動作を動画で確認し、負担の少ない走り方へ
特にランナーは「走る」ことを優先しすぎてケアが後回しになりがちです。当院では「走りながら改善していく」ことを大切にしています。
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🗣️ 患者様の声（実例）
> 50代男性マラソンランナー（フルマラソン歴10年）
「ここ数年、走り込みをすると右足首の外側に痛みと強張りを感じていました。大会前はロキソニンやテーピングでごまかしていましたが、完走後には歩くのも辛くなるほど…。知人の紹介でこちらに通い始めたのですが、初回の施術後に足首の動きが軽くなり、走り出しの違和感がなくなったのには驚きました。今ではフルを走っても翌日のダメージが全然違います。もっと早く来れば良かったと心から思っています！」
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ランナーが足首の痛みを放置すると…
足首だけでなく膝・股関節に痛みが波及
思うように練習が積めず記録が伸びない
最悪の場合、疲労骨折やアキレス腱炎につながる
「ただの疲れ」と思って放置すると、引退に追い込まれることも…。だからこそ、今のうちからケアすることが大切です。
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まとめ
足首の痛みや強張りは、マラソンランナーにとって避けて通れない悩みですが、 正しいケアと施術によって改善し、パフォーマンスを向上させることが可能 です。
✅ 「走りたいのに走れない」
✅ 「いつも足首の痛みと付き合っている」
そんな悩みを抱えている方は、ぜひ一度ご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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