はじめに
ランニングやマラソンを日常的に行っている方の中には、足底（足の裏）・足趾（足の指）・踵（かかと）の痛みや強張りに悩まされている方が少なくありません。特にフルマラソンやウルトラマラソンを走るランナーにとっては、ちょっとした足の不調がそのまま記録や走行フォームに大きく影響を与えます。
「走りたいのに足が痛くて思うように練習できない」
「朝の一歩目が踵に突き刺さるように痛い」
「長時間走ると足趾が強張ってスムーズに蹴り出せない」
そんなお悩みを持つランナーが当院にも多く来院されています。今回は、マラソンランナー特有の足の痛みや強張りの原因と、その改善のためのアプローチについてお伝えします。
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マラソンランナーの足に起こるトラブルの特徴
ランナーに多い足の痛み・強張りは大きく以下のように分けられます。
足底筋膜炎：朝起きて一歩目に踵が痛む。走り出すと少し軽減するが長距離で再発。
足趾の強張り：足の指が固まり、蹴り出しが弱くなる。特に親指の可動制限が多い。
アキレス腱〜踵部痛：着地衝撃での炎症や慢性疲労。
足底のだるさや張り感：走った翌日に強い倦怠感。
特に、**ランナーは同じ動作を何万回も繰り返すため「軽度の不調が蓄積して大きな障害になる」**のが特徴です。
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痛みの原因
ランナーの足底・足趾・踵のトラブルには、以下の要因が関係しています。
1. 使い過ぎ（オーバーユース）
毎日のランニングで筋肉・腱・靭帯に微細な損傷が蓄積。休養不足で炎症へ。
2. 足部アライメントの崩れ
偏平足・ハイアーチ・外反母趾などにより足底に過剰な負担。
3. 股関節や体幹の硬さ
下半身だけでなく、骨盤や股関節の動きが悪いことで足に過度の負担が集中。
4. シューズやフォームの問題
クッション性不足、サイズ不適合、踵着地のクセなど。
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改善アプローチ
当院では、以下の流れで改善に導きます。
足底〜ふくらはぎの筋膜リリース
足趾の可動域改善（特に母趾）
骨盤・股関節・体幹の連動性改善
ランニングフォームのチェックとアドバイス
セルフケア（ストレッチ・筋トレ・フォーム改善）の指導
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セルフチェックリスト
ご自身の足の状態を確認してみましょう。ひとつでも当てはまる場合は要注意です。
朝起きて一歩目が痛い
踵を押すと強い痛みがある
足の指が硬く、反らない
ランニング後に足底が重だるい
正座すると足の甲や指に違和感がある
インソールやシューズを変えても改善しない
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患者様の声（40代男性ランナー）
「フルマラソンを年に3回走っていますが、去年から右足の踵の痛みが悪化して練習を休むことが増えました。朝起きて一歩目が特につらく、仕事でも歩くのがしんどい状態でした。
こちらで施術を受けて、まず驚いたのは足だけでなく股関節や肩甲骨まで見てもらえたことです。身体全体の連動が整ってきてからは、足の痛みが軽減し、今では週5回走れるようになりました。次のマラソンでは自己ベストを狙えそうです！」
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まとめ
マラソンランナーの「足底・足趾・踵の痛みや強張り」は単なる使い過ぎではなく、身体全体のバランスや動きの連動性が大きく関係しています。
痛みを放置すると慢性化し、ランニングそのものを続けられなくなる危険も。
「走れるカラダづくり」のためには、早めのケアと継続的なメンテナンスが大切です。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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