スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど効果の高い全身運動ですが、
その反面、間違ったフォームで行うと腰痛を発症しやすい代表的な種目でもあります。
とくに、
スクワット後に腰が痛い
回数を重ねるほど腰に張りが出る
しゃがむより“立ち上がる瞬間”に痛む
背中が反るクセがある
反り腰と言われたことがある
これらに該当する方は、
「反り腰のままスクワットしている」可能性が非常に高いです。
本記事では整体院視点から、
反り腰スクワットがなぜ腰を痛めるのか
放置するとどうなるか
正しい動きに戻すためのポイント
当院での改善アプローチ
を詳しく解説していきます。
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◆ スクワット後の腰痛の“共通点”は反り腰にあり
まず知っておきたいのは、
スクワットそのものが腰を痛めるわけではないということ。
ほとんどの腰痛は
「反り腰でのスクワット」
「腰椎だけで体を支えようとするクセ」
から生まれています。
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◆ 【1】反り腰とはどういう状態？
反り腰とは、骨盤が前に倒れ（前傾し）、腰椎が強く反っている姿勢をいいます。
骨盤前傾
腰椎の過伸展
お腹の力が弱い
お尻が使えていない
太ももの前ばかり使う
肋骨が開いている
という特徴があります。
この状態でスクワットするとどうなるか？
腰に“圧縮ストレス”が強くかかり、痛みが発生しやすくなります。
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◆ 【2】反り腰スクワットが危険な理由
● 理由① 腰椎に過剰な圧力がかかる
反り腰のまましゃがむと、
体幹が固まる
腰が過度に反ったまま動く
腰椎の関節（椎間関節）に圧が集中する
これが**「立ち上がりで腰がズキッとする痛み」**を生みます。
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● 理由② 大腰筋が縮んだまま → 腰の前後バランスが崩れる
反り腰は、腰の奥にある大腰筋が縮んだ状態。
スクワットの動作では、骨盤を安定させるはずの筋肉が機能しにくくなり…
腰の反りがさらに強まる
腰の筋肉が過緊張
しゃがむ途中で安定しない
という悪循環が起きます。
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● 理由③ お尻（大殿筋）が使えず太ももだけで支える
本来、スクワットで主役になるのは お尻の筋肉（大殿筋）。
しかし反り腰の人はお尻が上手く使えず、
太ももの前ばかり疲れる
腰の筋肉で踏ん張るクセが出る
重量を支えるために腰に力が入る
という状態になり、腰痛がさらに悪化します。
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● 理由④ 肋骨が開いて“腰だけが反り続ける状態”になる
反り腰の人は肋骨が開いた姿勢になりやすく、
体幹が固定されず、スクワット中に腰が不安定になります。
結果…
重心がつま先に流れる
背中が反ったまま落ちない
腰だけで体を支える動作になる
→ 腰の関節・筋肉の限界を超え、痛みが生じます。
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◆ 【3】“反り腰スクワット”を放置するとどうなる？
慢性的な腰痛
トレーニング後の張りが取れない
重量が伸びない
股関節の可動域低下
椎間関節性腰痛
椎骨のストレス性炎症
そして最も怖いのは、
腰を反らないとスクワットできない体になってしまうことです。
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◆ ◆ **ではどうすれば改善できる？
反り腰スクワットを直す３つのポイント**
スクワットの腰痛を改善するためには、
“腰をどう動かすか”よりも
“骨盤と股関節の連動”を取り戻すことが最重要です。
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【ポイント１】骨盤の過前傾をリセットする
太もも前（大腿直筋）の硬さ
腸腰筋の短縮
腰の反り固定
お腹の弱さ
これらがある限り、スクワットは改善しません。
まずは骨盤をニュートラルに戻すことが優先。
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【ポイント２】腹圧（お腹の支え）を使えるようにする
反り腰の人は、腹圧がうまく入らず
腰で支える癖が出ています。
腹圧が使えるようになると…
体幹が安定
腰の反りが止まる
股関節でしゃがめるようになる
結果、スクワットの動作全体が安定します。
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【ポイント３】お尻の筋肉（大殿筋）を使える状態に戻す
反り腰はお尻が働きにくいため、
腰や太もも前ばかり使うフォームになります。
大殿筋が働くと…
腰の負担が激減
重量を安全に扱える
フォームが自然に整う
スクワット動作の改善には欠かせません。
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◆ からだラボ整体院NAGASAKIでの改善アプローチ
反り腰スクワットの痛みは
「その場のストレッチ」では改善しません。
当院では以下の流れで根本的に改善します。
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【1】骨盤・腰椎の歪みチェック
反り腰の角度、股関節の動き、腹圧などを評価します。
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【2】腰の過伸展を解除する整体
大腰筋・大腿直筋・腰椎周囲を調整し、
“反り腰の固定”を解除します。
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【3】股関節の可動域を広げる
お尻が使える状態を作り、スクワットで腰に頼らない体へ。
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【4】腹圧の入り方を指導
呼吸と体幹のコントロールを修正し、
フォームが安定しやすい体へ導きます。
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【5】スクワット動作のチェック＆修正
実際のフォームを見ながら、
「腰に負担がかからない動き方」を具体的にアドバイスします。
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◆ まとめ：反り腰スクワットは“腰痛の原因”になる
反り腰のままスクワットすると腰椎に強い負担がかかる
お尻が使えず、腰だけで支えるフォームになる
スクワット後の腰痛の多くがここから起こる
骨盤・股関節・腹圧の改善が必須
正しいフォームに戻せば痛みなく重量も伸ばせる
スクワットでの腰痛は「クセ」を直せば改善できます。
痛みを我慢し続けると症状が慢性化するため、
気になる方は早めにご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
🌐 公式HPはこちら
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