膝の痛みの中でも、「膝の内側の痛み」 は60代以降の男性から非常に多く相談される症状です。
特に デスクワークが長く、運動不足が続き、体重が増えやすい方 にとっては、膝にかかる負担が増加し、日常生活に大きな支障が出ることがあります。
今回の記事では、
なぜ膝の内側に痛みが出るのか
60代男性・肥満・運動不足・デスクワークの生活習慣が痛みを引き起こす理由
自分でできるセルフチェック
整体での改善事例
再発を防ぐための生活改善ポイント
これらを、専門的な視点から わかりやすく・深掘りしながら 解説していきます。
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【1】なぜ「膝の内側」が痛むのか？
― 最も多い原因は “内側半月板” と “内側側副靭帯” のストレス
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）・すねの骨（脛骨）・半月板・靭帯が複雑に連動して成り立っています。
内側の痛みが出やすい理由は以下の通りです。
■① 体重の負荷が内側に集中する
加齢・筋力低下・O脚傾向が重なると、
膝の内側に70〜80％の負担が集中する と言われています。
60代・肥満・運動不足の方の場合、さらに負荷は増加します。
■② 内側半月板の摩耗や変形
座りっぱなし → 急に歩く／階段→膝の曲げ伸ばしがスムーズに行われず、
半月板に圧縮（潰す）ストレスが繰り返し起こる のが特徴。
■③ 内側側副靭帯の張り
長時間のデスクワークで骨盤が後傾し、
太ももの内旋（内巻き）が強くなると膝の内側に引っ張り負荷が発生。
■④ 内転筋（足の内側の筋肉）の硬さ
股関節が固くなる → 内転筋が縮む → 膝の内側を引っ張る
という負の連鎖も非常に多く見られます。
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【2】デスクワーク・運動不足・肥満が痛みを悪化させる理由
今回の60代男性のケースでは、生活習慣が痛みを助長する典型パターンでした。
▼ポイントは3つ
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◎① デスクワークで長時間座りっぱなし
座位姿勢が続くと
太ももの前が硬くなる
お尻の筋肉が弱る
骨盤が後ろに傾く
膝が内側にねじれる（ニーイン）
この状態は 膝の内側に負担が集中しやすい典型形 です。
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◎② 運動不足 → 関節の栄養が不足
“膝の関節は使うほど潤う” という特性があります。
しかし運動不足だと、
関節液が循環しない
半月板が乾いてもろくなる
筋肉が衰え支えられなくなる
こうした状況が重なって 痛みが出やすくなる のです。
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◎③ 体重増加（肥満）＝膝への負担3倍
体重が1kg増えると、
膝には3kg以上の負荷がかかる とされています。
60代・肥満・運動不足・デスクワークという条件は、
膝の内側痛にとって “最もリスクの高い組み合わせ” と言えます。
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【3】あなたの膝は大丈夫？
セルフチェック 〜膝の内側痛リスク判定〜
以下の項目に 3つ以上当てはまる場合、かなり高リスクです。
□ ① 歩き始めに膝が痛む
□ ② 椅子から立つ瞬間に膝がズキッとする
□ ③ 膝の内側を押すと痛い
□ ④ O脚傾向があると言われる
□ ⑤ 階段の下りがつらい
□ ⑥ 膝が伸び切らない
□ ⑦ 長く歩くと膝の内側が疲れやすい
□ ⑧ 体重が増えた、運動していない
□ ⑨ デスクワークで座り時間が長い
当てはまった数が多いほど、
半月板の摩耗・靭帯のストレス・関節の変形 の可能性が高まります。
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【4】当院の改善アプローチ
― 痛い場所だけを揉んでも治らない理由
膝の内側に痛みがある場合、
多くの人は「膝を揉んだら治る」と思いがちですが…
実際は 膝以外に原因がある人が80％以上 です。
当院では以下の流れで改善します。
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◎① 股関節・骨盤のチェック
膝のねじれの多くは股関節の硬さが原因。
まずは股関節周囲の柔軟性回復から。
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◎② 太ももの前・内側の硬さを解消
特に 内転筋（内もも） の硬さは膝内側痛の大原因。
痛みに配慮しながら丁寧に緩めます。
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◎③ 膝関節のアライメント調整
膝がまっすぐ荷重できるように軌道調整。
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◎④ お尻（大臀筋・中臀筋）の活性化
歩行時に膝が内側に入らないよう安定させます。
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◎⑤ 再発予防の生活・動作改善
座り姿勢
立ち上がり方
階段の使い方
日常の体重移動
膝に負担をかけない動きを習得していただきます。
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【5】患者様の声（60代男性／デスクワーク／肥満）
> 「歩くのが怖くなくなりました」
最初は立ち上がるたびに膝の内側がズキッとして、
だんだん歩く量が減っていました。
先生に見てもらうと原因が膝ではないと言われ、
股関節や太ももの硬さを取っていくと不思議と痛みが軽減。
今では散歩ができるまで回復し、
階段の降りも前よりずっと楽になりました。
同じ悩みの方は一度相談する価値あります。
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【6】生活の中でできる膝を守るポイント
● 座りっぱなしを避ける（45〜60分に一度立つ）
● 太もも前のストレッチ
● 足裏でしっかり地面を押す意識
● 階段は “ひざを外に向け気味” で
● 体重管理（無理のない範囲で）
これらを取り入れるだけでも、膝の負担は大きく変わります。
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【7】膝の内側痛は「早く対処した人ほど治りやすい」
膝の痛みは、
半月板の摩耗
軟骨のすり減り
O脚の進行
とともに悪化していくことが多く、
早めにケアした人ほど回復が早い 傾向があります。
痛みを抱えたまま生活すると、
膝だけでなく腰・股関節にも負担が広がるため注意が必要です。
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膝の内側痛でお困りの方へ
痛みの根本原因を見つけ、
再発しにくい身体づくりまでサポートします。
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