はじめに
フィットネスブームの影響もあり、20代〜40代の女性で「筋トレ」を日常的に取り入れる方が急増しています。健康維持・ボディメイク・ストレス解消など理由はさまざまですが、特に「美しい背中」や「引き締まった体幹」を目指して背中トレーニングを取り入れる女性は少なくありません。
しかしその一方で、「背中の強張り」「肩甲骨周りの動きにくさ」「腰や首まで影響する痛み」を訴えて来院される女性トレーニーが増えています。
今回のブログでは、実際に当院へご来院いただいた 30代女性トレーニー の症例を交えながら、チェックリスト、セルフケア、改善のポイントをインタビュー形式でご紹介いたします。
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患者様プロフィール
年齢：30代後半
職業：会社員（デスクワーク中心）
趣味：筋トレ（週4回ジム通い）
主な悩み：背中の強張り、トレーニング後に特に背部が重く固まる感覚、肩甲骨周りの動きの制限
これまでの経過：フォームは意識しているが、デスクワークとトレーニングのダブル負荷で慢性的な張り感が出ていた
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インタビュー形式で解説
（以下は実際の患者様の声を基に再構成した会話形式です）
院長：今日はどのような症状でご来院されましたか？
患者様：「最近、筋トレ後に背中がずっと張っていて…。特にラットプルダウンやデッドリフトをした翌日は肩甲骨の間が固まったみたいに重だるいんです。」
院長：なるほど。普段のお仕事はデスクワークですよね？
患者様：「はい、一日中PC作業です。座りっぱなしで姿勢が悪いのは自覚しています。そこに週4回の筋トレで、追い込むほど背中がパンパンになって…。ストレッチはしてるつもりなんですが、なかなか解消しないです。」
院長：確かに触ってみると背部の筋肉が硬直していて、肩甲骨の動きが制限されていますね。筋トレ自体は素晴らしいですが、ケア不足で回復が追いついていない状態です。
患者様：「そうなんです！身体づくりのためにやっているのに、逆に痛みでトレーニングに集中できなくて…。何とか改善したいです。」
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女性トレーニーに多い背中のトラブルの原因
1. 過度な負荷やフォームの乱れ
→ 重量アップを優先しすぎると、背部に過剰なストレスがかかる。
2. デスクワークによる巻き肩・猫背姿勢
→ 背中の筋肉が常に引っ張られた状態になり、トレーニングでさらに緊張。
3. ストレッチ・セルフケア不足
→ トレーニング後のリカバリーを軽視し、筋肉の柔軟性が失われる。
4. 呼吸の浅さ
→ 筋トレ時も日常も胸式呼吸中心になり、背部の筋肉が過緊張しやすい。
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セルフチェックリスト
「最近、背中が固まっているかも？」と感じる方は、以下のチェックをしてみてください。
✅ 背中が常に重だるい
✅ 肩甲骨を寄せる動きがスムーズにできない
✅ デスクワーク後に背中の張り感が強くなる
✅ トレーニング翌日、痛みで姿勢が取りづらい
✅ 深呼吸しても背中が広がりにくい感覚がある
✅ うつ伏せで腕を上げると背中がつるように感じる
※3つ以上当てはまる方は「背中の強張り予備軍」です。早めのケアが必要です。
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患者様の声
> 「今まで『筋肉痛だから仕方ない』と思って放置していました。でも施術を受けた後は、肩甲骨の可動域が広がって呼吸がしやすくなったのを実感しました。今ではトレーニングのパフォーマンスも上がって、スクワットやデッドリフトのフォームが安定しました！」
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女性トレーニーのためのセルフケア
1. ストレッチポールで背中を開放
→ 仰向けに乗り、腕を大きく開き胸を広げる。呼吸と合わせると効果大。
2. 肩甲骨の可動域エクササイズ
→ バンザイの動作で肩甲骨を上下させ、背部をリラックス。
3. 呼吸トレーニング
→ 鼻から吸って背中全体を広げるように意識し、口から長く吐き切る。
4. トレーニング後のリカバリー習慣
→ クールダウンに10分使うだけで回復力が変わります。
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まとめ
女性トレーニーの「背中の痛み・強張り」は、トレーニングのせいではなく「ケア不足」が大きな原因です。身体を追い込むことも大切ですが、それ以上に「回復」を意識することで、長く筋トレを楽しみ、美しい姿勢やパフォーマンスを維持することができます。
当院では、国家資格を持つ施術者が「筋トレ愛好家特有の身体の癖」を見極め、整体とストレッチを組み合わせた施術でサポートします。
「トレーニングのための整体」をお探しの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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📍 からだラボ整体院NAGASAKI
長崎市築町5-17 磯部ビル2F
📞 095-895-8864
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